Девять смешных мифов о низкоуглеводной диете
Крис Ганнарс
У людей сложилось очень различающееся понимание о низкоуглеводных диетах. Некоторые утверждают, что эта диета оптимальна для людей и что все должны срочно начать питаться «низкоуглеводно». Некоторые возражают, говоря, что это просто модное и возможно вредное увлечение, но время возьмёт своё и скоро все забудут про эту диету. Мы решили подготовить небольшую статью и обсудить в ней 9 часто встречающихся заблуждений о низкоуглеводной диете.Заключение
- Низкоуглеводная диета – просто модное поветрие
Слова «модное поветрие» немного утратили свой первоначальный смысл в разговорах о диетах. Раньше их применяли для диет быстрой потери веса, которые использовали свою краткосрочную популярность. Сегодня эти слова стали просто жупелом, используемым людьми, не согласными с какой-либо диетой. Сегодня многие используют эти слова для описания низкоуглеводной диеты. А это не очень справедливо, ведь низкоуглеводная диета показала свою эффективность уже более чем в 20 научных исследованиях. Она пользуется известностью уже несколько десятилетий. Первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году, за пять лет до первых официальных рекомендаций придерживаться низкожировой диеты. А если углубиться в историю, можно обнаружить, что первая книга о низкоуглеводной диете была опубликована в 1863 году (Уильям Бантинг, «Письмо о тучности»), и она пользовалась большой популярностью. Когда что-либо известно на протяжении столь долгого времени и подтверждено научными исследованиями, оно не заслуживает бездоказательного отмахивания, это просто нечестная попытка уклониться от обсуждения.
Вывод: низкоуглеводная диета известна десятилетия, подтверждена более чем 20 высокодоказательными научными исследованиями на людях. Называть её «модным поветрием» ошибочно.- К низкоуглеводной диете трудно приспособиться
Часто заявляется, что на низкоуглеводной диете долго не просидишь, так как она ограничивает употребление целой группы распространённых пищевых продуктов. Утверждается, что на этой диете возникает ощущение «лишения», что заставляет людей бросить эту диету и снова набрать вес. Какой-то смысл в этих утверждениях есть, ведь суть любой диеты – ограничение чего-либо. Какие-то диеты ограничивают употребление белков, какие-то – жиров или углеводов, а какие-то – калорий. Однако хорошая новость состоит в том, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что позволяет достигать при питании чувства насыщения, и всё равно терять вес. Сравните это с низкокалорийной диетой, в которой вам не дозволяется питаться до полного насыщения, и вы сидите весь день голодным. Вот это куда быстрее заставит вас бросить диету.
Научные данные не подтверждают того, что низкоуглеводной диеты придерживаться сложнее, чем какой-либо другой диеты. Я изучил 19 исследований того, как много людей смогли удержаться на низкоуглеводных и низкожировых диетах до конца исследования. Хотя результаты в различных исследованиях несколько различались, большинство людей в низкоуглеводных группах смогли продержаться до конца исследования. В среднем в низкоуглеводных группах до конца доходило 79.51% испытуемых, а в низкожировых – 77.72%. Не такая большая разница, конечно, но она ясно показывает, что низкоуглеводная диета уж точно не труднее, чем другие сравнимые диеты.
Вывод: Научные данные не поддерживают предположения о том, что низкоуглеводной диеты трудно придерживаться. При прочих равных условиях пациенты лучше придерживаются низкоуглеводной диеты, чем низкожировой, с которой чаще всего сравнивают низкоуглеводную диету.- Большая часть потери веса – это просто потеря воды
Значительное количество углеводов, хранимых телом, находится в мышцах и печени. Там они содержатся в виде гликогена, полимера глюкозы, предназначенного для хранения и использования в обеспечении организма между приёмами пищи. Гликоген связывает некоторое количество воды. Когда мы ограничиваем употребление углеводов, запасы гликогена в организме снижаются, и мы теряем значительное количество связанной им воды. Кроме того, низкоуглеводное питание приводит к очень заметному сокращению уровня инсулина. Пи снижении концентрации инсулина в крови почки выделяют избыточный натрий и воду с мочой. По этим причинам низкоуглеводная диета приводит к заметному и почти немедленному сокращению «водного веса». Это часто используется как аргумент против низкоуглеводных диет, при этом утверждается, что единственной причиной потери веса при них является сокращение «водного веса».
Однако это не так. Низкоуглеводные диеты сокращают «водный вес», но исследования показывают, что они также в значительной мере сокращают и запасы жира в организме – особенно в печени, а также в абдоминальной области, где накапливается самый вредный висцеральный жир. В одном исследовании за 6 недель участники на низкоуглеводной диете потеряли 3.4 кг жира, набрав при этом 1.1 кг мышц. Кроме того, нет ничего плохого в сокращении избыточных запасов воды в организме, и нет никакого смысла использовать этот факт как аргумент против низкоуглеводной диеты. Кто хочет носить 2-4 или больше кг избыточной и ненужной организму воды?
Вывод: Люди на низкоуглеводной диете теряют избытки воды. Однако они помимо этого теряют и много жировых запасов, особенно из печени и области живота.- Низкоуглеводная диета вредна для сердца
В низкоуглеводных диетах велика доля продуктов, богатых холестеролом и жирами, в том числе насыщенными. По этой причине многие полагают, что такие диеты могут повысить уровень холестерола крови и увеличить риски возникновения болезней сердца. Однако, новейшие исследования показывают, что потребление продуктов, богатых холестеролом и насыщенными жирами, не влияет на риски развития сердечно-сосудистых осложнений.
Больше того, низкоуглеводные диеты на самом деле уменьшают влияние многих риск-факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний:Уровень холестерола низкой плотности («плохого») обычно не увеличивается. Кроме того, маленькие частицы «плохого» холестерола объединяются в большие, что, как было доказано в исследованиях, снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Значительно снижается уровень триглицеридов крови;
- Холестерол высокой плотности («хороший») повышается;
- Снижается артериальное давление;
- Уменьшается инсулинорезистентность, что приводит к уменьшению уровня глюкозы крови и снижению содержания инсулина в крови;
- Воспаление (являющееся одним из факторов развития СД2, а также осложнений при СД) уменьшается.
Здесь, впрочем, не надо забывать, что речь в исследованиях всегда идёт о «среднем» результате. У некоторых пациентов на низкоуглеводной диете содержание «плохого» холестерола может значительно увеличиться. Таким пациентам надо предпринимать особые меры по контролю содержания «плохого» холестерола и снижению его уровня.
Вывод: Нет доказательств того, что содержание холестерола и насыщенных жиров в рационе влияет на развитие осложнений. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты уменьшают влияние нескольких ключевых риск-факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.- Низкоуглеводные диеты работают только потому, что люди потребляют меньше калорий
Многие люди полагают, что единственной причиной потери веса на низкоуглеводной диете является сниженное поступление калорий в организм. Это правда, но не вся правда. Главное преимущество низкоуглеводной диеты в том, что потеря веса на ней происходит «автоматически». Пациент не чувствует себя голодным, и начинает есть меньше, не подсчитывая калории и не следя за размером порции. Этот эффект сокращения аппетита, что в исследованиях, сравнивавших эффективность низкоуглеводных и низкожировых диет приходилось принудительно ограничивать количество калорий в низкожировых группах, чтобы результаты можно было сравнивать. И даже в случае такого ограничения для низкожировых групп участники из низкоуглеводных теряли до 2-3 раз больше веса.
Кроме того, часто критики не понимают, что низкоуглеводные диеты – это не только снижение веса. Они также очень эффективны в борьбе с некоторыми состояниями, такими как метаболический синдром, диабет 2 типа, эпилепсия. Преимуществ для здоровья, получаемых в этих случаях, не достичь простым сокращением потребления калорий.
Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют некоторое преимущество с точки зрения обмена веществ: содержание белков в них выше, а это усиливает метаболизм организма.
Вывод: действительно, низкоуглеводные диеты ведут к уменьшению потребления калорий. Однако это происходит без специальных действий со стороны пациента, что является большим преимуществом. Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд преимуществ для обмена веществ, которые недостижимы простым снижением калоража.- На низкоуглеводных диетах снижается потребление полезных растительных продуктов
Низкоуглеводная диета – это не безуглеводная диета! И это миф, что на ней вам придётся есть меньше овощей и фруктов. На самом деле вы можете есть довольно большие порции овощей, ягод, орехов и семян, потребляя при этом в пределах 50 г углеводов в сутки. Да и употребление 100-150 г углеводов в сутки тоже будет низкоуглеводным рационом. А это позволяет съесть ещё несколько сладких фруктов, и даже небольшие количества крахмалосодержащих растительных продуктов, таких как картофель или злаковые.
Мне, к примеру, никогда не доводилось есть столько овощей, сколько я ел на низкоуглеводной диете. А это позволило мне получать достаточные количества витамина C, калия, растительных волокон и других важных питательных веществ, которые в больших количествах находятся в растительных продуктах.
Почти каждое руководство по низкоуглеводным диетам рекомендует употреблять большие количества здоровой растительной пищи, особенно овощей.
Вывод: Вполне возможно включить в вашу низкоуглеводную диету большие количества малоуглеводных растительных продуктов, и при этом уложиться в вашу норму потребления углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена – вот примеры содержащих мало углеводов полезных растительных продуктов.- Низкоуглеводная диета вызывает опасное для организма состояние кетоза
Очень много непонимания существует по поводу кетоза. Когда мы едим очень мало углеводов (менее 50 г в день), уровень инсулина в организме падает и жировые клетки выделяют большое количество жира. Печень переполняется жирными кислотами и начинает синтез веществ, называемых кетоновыми телами, или просто кетонами. Молекулы этих веществ способны пересекать гематоэнцефалический барьер, и доставлять мозгу питательные вещества, необходимые ему в периоды голодания или малого потребления углеводов.
Однако многие люди путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз – опасное метаболическое состояние, чаще всего встречающееся при декомпенсированном сахарном диабете 1 типа. В кровяной поток при этом состоянии поступает так много кетоновых тел, что кровь становится слишком кислой. Такое состояние очень серьёзно, и оно может приводить к смерти.
Однако, при низкоуглеводной диете речь идёт именно о кетозе, а это вполне нормальное метаболическое состояние. Было показано, что оно имеет благоприятное действие на эпилепсию, изучались благоприятные эффекты кетоза при лечении рака и болезни Альцгеймера.
Кетоацидоз ужасен, кетоз – вполне нормален. И это два разных состояния.
Вывод: Очень малоуглеводная диета может вызывать благоприятное метаболическое состояние, называемое кетозом. Это состояние отличается от кетоацидоза, который происходит пи декомпенсированном СД 1 типа.- Мозгу нужна глюкоза (углеводы) для нормальной работы
Многие люди ошибочно считают, что мозг не может нормально функционировать без наличия углеводов в рационе. Утверждается, что углеводы – основное питательное вещество для мозга, и ему требуется примерно 130 г углеводов в день. Частично это так – в мозгу есть клетки, которые не могут использовать никакие другие энергетические субстраты, кроме глюкозы (т.е. углеводов). Но другие части мозга вполне нормально функционируют, используя для своих энергетических потребностей кетоны. Если углеводы ограничены настолько, что в организме начинается кетоз, то значительная часть мозга прекращает использование глюкозы и переходит на питание кетонами.
Не нужно, впрочем, забывать, что в мозгу остались некоторые части, которые требуют для питания именно глюкозу. Эти части будут обеспечены энергией за счёт метаболического процесса, именуемого глюконеогенез. Когда мы не употребляем глюкозу, наш организм (преимущественно это печень) может производить глюкозу из белков и побочных продуктов распада жиров. Благодаря кетозу и глюконеогенезу наш мозг может обходиться вообще без углеводов для покрытия своих энергетических потребностей. После некоторого периода адаптации многие пациенты сообщали о том, что мозг начинал функционировать даже лучше, чем раньше.
Вывод: На низкоуглеводной диете часть мозга может использовать для своего питания кетоны. Организм может производить небольшое количество глюкозы для покрытия потребностей тех частей мозга, которые не могут функционировать без глюкозы.- Низкоуглеводная диета понизит вашу производительность
Большинство спортсменов находятся на высокоуглеводной диете, и многие люди потому полагают, что углеводы важны для физической производительности.
Действительно, снижение количества углеводов в рационе приводит поначалу к снижению производительности. Однако, это имеет временный характер, через некоторое время организм приспособится к использованию жиров вместо углеводов. Множество исследований (doi 10.1136/bjsports-2014-093824, 10.1016/0026-0495(83)90106-3, 10.1186/1743-7075-1-2, 10.1186/1550-2783-9-34) показало, что низкоуглеводные диеты положительно сказываются на физической производительности, особенно в упражнениях на выносливость, при условии, что организм имел несколько недель для адаптации к новому режиму питания. Есть исследования (doi 10.1186/1550-2783-11-S1-P40, 10.1186/1550-2783-11-S1-P41), показывающие благоприятное влияние низкоуглеводных диет на набор мышечной массы и увеличение силы.
Вывод: Низкоуглеводные диеты не ухудшают физическую производительность у большинства пациентов. Однако нужно учитывать, что эти диеты требуют нескольких недель для адаптации организма к новым условиям питания.
В целом можно сделать вывод, что низкоуглеводные диеты сильно и благоприятно влияют на здоровье. Они крайне эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом 2 типа. Однако, несмотря на общий благоприятный эффект, эти диеты не являются панацеей и подходят не для всех. Не все йогурты одинаково полезны.
http://authoritynutrition.com/9-myths-about-low-carb-diets/